Il est rare que la taille de la guêpe soit héritée, mais tout le monde veut avoir une silhouette fine et belle. De plus, même chez les personnes minces avec l'âge, le métabolisme ralentit et, après 30 à 40 ans, ils doivent faire face au surpoids. Mais quel moyen de perdre du poids est le plus efficace et le moins dangereux pour la santé?
Les nutritionnistes et les entraîneurs physiques sont convaincus que la réussite dans cette affaire difficile dépend à 80% de la nutrition. Mais souvent, les personnes en surpoids ont une idée fausse à propos de la nourriture ou ne savent tout simplement pas quoi manger pour perdre du poids. Par conséquent, toute personne souhaitant retrouver une silhouette élancée devrait se familiariser avec les principes fondamentaux de la nutrition pour perdre du poids. Le menu du mois sera décrit ci-dessous avec des recettes.
Caractéristiques du régime
La principale chose que toute personne perdant du poids doit savoir est que le processus de perte de poids doit être progressif. Cela permettra au corps de s'adapter à un nouveau mode de vie sans nuire à la santé. La quantité de kilogrammes perdus dépend du poids initial de la personne. Le taux moyen est de 5 à 2 kilogrammes par mois.
Vous devez d’abord apprendre les principes généraux de la nutrition pour perdre du poids. Le menu du mois est établi lorsque toutes les règles sont apprises. Commencez par dresser une liste d'aliments pour votre alimentation quotidienne. Le menu de base comprend des légumes faibles en glucides, des fruits, des céréales saines, du pain complet, des produits laitiers faibles en gras, de la viande et du poisson.
Aliments interdits aux personnes en surpoids:
1. riches pâtisseries et pain blanc;
2. restauration rapide (frites, hamburgers, frites);
3. animaux et graisses nocives (saindoux fondu, huile de palme);
4. produits semi-finis (dumplings, boulettes de viande, pancakes);
5. bonbons (chocolats, conserves, gâteaux, biscuits, gâteaux);
6. viande grasse (agneau, porc, canard);
7. saucisses;
8. nourriture en conserve;
9. semoule et pâtes bon marché;
10. mayonnaise et sauces similaires.
Autrement dit, la préférence devrait être donnée aux aliments naturels et hypocaloriques. Parmi les boissons, il est recommandé d'utiliser du thé vert, du kéfir, du café naturel sans sucre. À partir des boissons gazeuses sucrées, des jus de fruits du magasin, l’alcool (alcool, vin de dessert, bière) devrait être abandonné. Le respect du régime de consommation d’alcool est un élément important d’une perte de poids efficace. Par conséquent, il faut consommer jusqu'à 8 verres d'eau pure par jour.
Autres principes à respecter pour une perte de poids rapide:
• Comptage des calories. Pour les femmes, la quantité minimale de kcal par jour est de 1 200, pour les hommes, de 1 500. L'activité physique augmente l'apport calorique.
• équilibre. Pour que le corps reçoive tous les nutriments, le régime alimentaire prend en compte le ratio protéines, lipides et glucides - 35%, 15%, 50%.
• nutrition fractionnée. Il est nécessaire de manger 5 fois par jour avec trois collations principales et deux autres. De plus, une portion ne devrait pas dépasser 150-200 grammes.
• les méthodes de cuisson. Les aliments peuvent être cuits, cuits au four et cuits à la vapeur. Vous ne pouvez pas faire frire des aliments, encore moins frits.
Nutrition pour perdre du poids: un menu pour un mois
Le petit-déjeuner est à la base de l'alimentation. Il a pour tâche de fournir de l'énergie au corps toute la journée. Par conséquent, après le réveil, il est recommandé de manger des glucides rapides et complexes. Options de petit-déjeuner possibles:
• fromage cottage moyennement gras avec des fruits, des fruits secs et une petite quantité de miel;
• un sandwich de pain de grains entiers, de viande bouillie ou cuite au four avec des légumes;
• la farine d'avoine avec des fruits et du miel;
• sarrasin avec du lait;
• salade de fruits au yogourt;
• des œufs avec des légumes.
Pour le déjeuner, vous pouvez manger diverses salades de légumes avec de l'huile végétale ou du yogourt faible en gras. Toute bouillie sans beurre (150 g) convient comme accompagnement, sauf pour la semoule, les légumineuses ou les pâtes à base de farine de grains entiers. Vous pouvez également manger un petit morceau de viande ou de poisson.
Le dîner d'une personne qui perd du poids devrait être léger et ne pas comprendre d'aliments riches en glucides. Une omelette de deux blancs d'œufs, du fromage cottage faible en gras, une salade de légumes, du poisson bouilli ou cuit au four, du poulet, de la dinde ou du lapin sont des options acceptables.
En ce qui concerne les collations, après le petit-déjeuner et le déjeuner, vous pourrez manger des fruits aigres, du yogourt naturel sans gras, des légumes et quelques noix. Au coucher, il suffit de boire un verre de kéfir à un pour cent.
Menu quotidien approximatif
Un régime quotidien approximatif pour perdre du poids ressemble à ceci:
1. Petit-déjeuner - farine d'avoine avec fruits (200 g), thé vert au miel ou 2 toasts de grains entiers avec fromage à pâte molle (30 g) et un œuf à la coque.
2. Déjeuner - une poignée de noix et un verre de kéfir ou de yogourt naturel faible en gras.
3. Déjeuner - une salade avec du chou, des carottes, du persil et du concombre frais, assaisonnée de jus de citron et d'huile de sésame, une poitrine de poulet bouillie, une petite tranche de pain à grains entiers. Une alternative est la bouillie de boulgour, les légumes cuits au four, la sauce au bœuf.
4. Collation de l'après-midi - un demi-pamplemousse, une pomme verte ou une tisane et du lait caillé à base de céréales (100 g).
5. Poisson cuit au four (merlu, truite) avec salade de légumes ou filet de poulet, purée de brocoli et de potiron, tomates cerises et concombres frais.
L'adhésion aux règles alimentaires n'est pas facile. Par conséquent, exceptionnellement, vous pouvez parfois vous offrir des friandises:
• Une fois par mois - chocolat au lait (jusqu'à 50 g), autres sucreries et pâtisseries (jusqu'à 100 g).
• 2 fois par mois - crème glacée (jusqu'à 150 g), filet de porc (100 g), fruits sucrés et baies (melon, melon d'eau, raisins, poire).
• 3 fois par mois - guimauves, guimauves, marmelades, halva (50 g chacune), café avec sucre (1 cuillère), pommes de terre (100 g), mais non frites.
Recettes de régime délicieux
Beaucoup de gens trouvent que la nutrition pour perdre du poids, le menu du mois compilé ci-dessus, est ennuyeuse et monotone. Mais en réalité, le régime alimentaire de chaque personne peut être non seulement utile et peu calorique, mais aussi savoureux et varié. Les recettes suivantes le confirmeront.
Par exemple, pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer un plat à base de fromage cottage. Pour ce faire, vous avez besoin des ingrédients suivants:
• fromage cottage sans gras (200 g);
• fruits secs (70 g);
• 1 banane mûre;
• crème sure ou yogourt faible en gras (1 cuillère);
• œuf de poule (1 pièce);
• miel (20 g).
• farine de grains entiers ou d'avoine (30 g);
• vanilline (2 g).
Le fromage cottage est mélangé avec des œufs, de la crème sure, du miel et de la vanille. Des fruits secs, hachés dans un hachoir à viande, ainsi que des bananes hachées sont ajoutés au mélange à base de fromage. Ensuite, versez la farine et mélangez le tout soigneusement. La casserole est graissée avec de l'huile sur laquelle est déposé le remplissage de caillé. Casserole mettre dans un four préchauffé pendant 40 minutes.
Pour le déjeuner, vous pouvez préparer des côtelettes de poulet et de légumes juteuses et parfumées. Pour cela, un filet de volaille (200 g), 1 petite carotte, un demi-oignon, une gousse d’ail, un chou, une courgette (50 g chacun) sont hachés dans un hachoir à viande. La viande hachée obtenue est mélangée à un œuf et à trois cuillères à soupe de farine de grains entiers. De la masse, former des côtelettes cuites à la vapeur ou cuites au four sur papier parchemin.
Pour diversifier le menu du soir, essayez de cuisiner des courgettes farcies. Pour le plat, vous aurez besoin des produits suivants:
1. filet de dinde (100 g);
2. 1 tomate;
3. persil et basilic;
4. 2 grandes courgettes;
5. fromage à pâte dure (30 g);
6. sauce de soja et yogourt faible en gras (10 g chacun);
La courgette est coupée en deux dans le sens de la longueur et placée dans de l'eau bouillante pendant 10 minutes. Le filet de dinde, la tomate et les légumes verts sont hachés, salés, poivrés et mélangés avec du yogourt et de la sauce soja. De la courgette soudée, la pulpe est évidée avec une cuillère à café pour que la peau ne se déchire pas. Le gruau est mélangé avec le reste de la garniture. Les bateaux en sont remplis, disposés sur une plaque à pâtisserie et placés au four pendant 40 minutes.
