L'exercice "Ciseaux" est l'un des exercices les plus populaires à ce jour. Pour maintenir le tonus musculaire et pour obtenir un pompage de qualité, il est activement utilisé à la maison et dans le sport professionnel.
Cet exercice mérite vraiment beaucoup d'attention, car il donne une bonne charge aux muscles difficiles à atteindre.
Dans l'article, nous parlerons en détail de la manière de réaliser correctement l'exercice avec des ciseaux, d'augmenter l'efficacité lors de l'exécution, des autres options disponibles pour effectuer cet exercice.
Description des ciseaux d'exercice: de quoi s'agit-il et à quels muscles est-il destiné
Comme nous le savons tous, chaque exercice vise à développer une zone musculaire. L'exercice "Ciseaux" ne fait pas exception. Il a également ses propres buts et objectifs.
L'exercice "ciseaux" a pour but de développer les muscles suivants:
• muscle rectus abdominal;
• muscles obliques de l'abdomen;
• Quadriceps femoris (à savoir le muscle droit).
Faites attention!Il existe de nombreux exercices différents pour travailler dans tous ces domaines. Les "ciseaux" constituent une opportunité pour une étude de qualité des muscles susmentionnés. L'étude de la partie inférieure du muscle grand droit de l'abdomen mérite une attention particulière.
Aujourd'hui, il existe de nombreux exercices pour pomper cette zone. Cependant, la partie inférieure du muscle grand droit de l'abdomen est l'un des endroits les plus inaccessibles et tous ces exercices n'ont pas eu d'impact qualitatif sur celui-ci.
Il est important de savoir que les «ciseaux» sont l’un des exercices les plus efficaces, ce qui vous aidera certainement à obtenir un effet bénéfique sur le muscle inférieur droit.
Faites attention! Si vous décidez de commencer l'exercice "Ciseaux" afin de brûler les centimètres et les kilogrammes supplémentaires accumulés, vous devez connaître les éléments suivants. La base de cet exercice est une étude de qualité des muscles abdominaux difficiles à atteindre et non de la combustion des graisses. En effectuant que lui, il est peu probable que vous obteniez une silhouette parfaite. Pour réduire le volume de votre corps, vous devez effectuer plusieurs exercices en combinaison avec le cardio.
Règles d'exécution: comment faire l'exercice classique "ciseaux"
Afin de commencer la mise en œuvre de haute qualité et appropriée de cet exercice, vous devez prendre la position de départ souhaitée.
Ci-dessous sont des instructions sur comment bien prendre la position de départ pour l'exercice "Ciseaux":
1. Asseyez-vous allongé sur le dos sur une surface dure pouvant servir de surface au sol ou au sol, ainsi qu’à un lit assez dur;
2. Les pieds doivent être levés à environ 15 centimètres du sol. Ne les pliez pas au genou et surveillez-les attentivement.
3. Les bras avec les paumes vers le bas. Il est recommandé de les placer sous les fesses. Le fait est qu’une telle action réduit considérablement la charge sur la région lombaire. Et cela rend la mise en œuvre de cet exercice plus confortable;
4. Le boîtier ne doit pas être soulevé.
Au final, vous devriez clairement sentir la position ferme du bas du dos. Il sert de support et c’est pourquoi, dans la position initiale correctement adoptée, le bas du dos devrait être aussi détendu que possible.
Faites attention! Sur des lits ou des canapés moelleux, cet exercice est strictement interdit. En le pratiquant sur de telles surfaces, vous augmentez considérablement le risque de blessure, après quoi vous ne pourrez plus reprendre l'entraînement sportif longtemps. Si vous décidez de faire cet exercice sur le sol, placez un tapis. Pour exclure la survenue de blessures à la colonne vertébrale, il est également déconseillé d'effectuer un exercice sur le sol nu.
Une fois que vous avez pris la bonne position de départ conformément aux instructions ci-dessus, vous pouvez passer directement à l’exercice lui-même.
Donc Pour effectuer l'exercice "Ciseaux" correctement et efficacement, il vous faut:
• Dès la position de départ, commencez à faire des magiciens avec vos pieds, comme si vous imitiez le mouvement des ciseaux à couper. Ainsi, la jambe gauche doit se déplacer vers la droite et être au-dessus de celle-ci, et le pied droit vers la gauche et être sous celle-ci;
• Échangez les jambes. Faites maintenant l’exercice de manière à ce que la jambe droite soit au-dessus de la gauche et la gauche à la droite. Faites cet exercice 15-20 fois pour chaque côté.
Ainsi, effectuez cet exercice selon trois approches, en prenant une courte pause entre elles pour vous détendre les muscles. Pour éviter les erreurs lors de la mise en œuvre, la photo de l'exercice «Ciseaux» vous aidera clairement.
Faites attention! Il est très important, lors de l’exercice "Ciseaux", de contrôler la rectitude de leurs jambes. Dès que vous commencez à les plier, la charge sur les muscles abdominaux sera considérablement réduite. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de forcer la presse autant que possible et ne la relâchez pas avant le début de la prochaine approche.
Effectuer l'exercice "Ciseaux": augmenter la productivité et viser le meilleur résultat
Pour tout exercice, vous pouvez trouver de nombreux conseils pour augmenter son efficacité. L'exercice "Ciseaux" n'échappe pas à cette règle. Vous trouverez ci-dessous des conseils utiles sur la manière de réaliser cet exercice avec précision tout en augmentant son efficacité.
Conseils utiles pour une mise en œuvre plus correcte et efficace de l'exercice "Ciseaux":
1. Forte prise. Pendant l'exercice, essayez de ne pas tirer votre corps le long du sol. Ce phénomène affecte considérablement l'efficacité de l'exercice. Tenez fermement les mains sous les fesses, qui servent de support solide pour le bas du dos, et procédez à la mise en œuvre effective de l'exercice;
2. Modération de la gamme. Beaucoup de femmes croient que plus elles lèveront les jambes, plus cet exercice sera efficace. Cette affirmation est plus qu’erreur. Il est beaucoup plus difficile de garder les jambes droites dans les mouvements à mi-distance. C’est une telle mise en œuvre qui produira un meilleur effet;
3. Rectitude des jambes. Comme mentionné ci-dessus, garder les jambes tendues est la condition la plus importante pour la bonne mise en œuvre de l'exercice "Ciseaux";
4. La liberté de respirer. N'amenez pas votre corps à bout de souffle. Chaque personne a son propre rythme et sa propre manière de réaliser cet exercice. Respirez librement et facilement selon votre rythme et vos manières;
5. Vitesse modérée. Éliminez la course à grande vitesse de cet exercice. Une telle action réduit au zéro absolu toute l'efficacité des «ciseaux». Vous devriez balancer vos jambes consciemment et à un rythme modéré, en sentant que chaque muscle visé par cet exercice est tendu et travaillé. En moyenne, le temps d'exécution d'une approche est de 45 secondes - 1 minute;
6. Agents de pondération. Si vous sentez que votre corps, après un certain temps, s’est habitué à faire l’exercice «Ciseaux» et qu’il le fait facilement sans ressentir beaucoup de stress, compliquez-le. Pour ce faire, placez simplement des agents alourdissants spéciaux sur le bas de vos jambes et vous ressentirez immédiatement une bonne charge musculaire. Commencez à acquérir des matériaux de pesée avec 2 kg, en augmentant progressivement le poids.
Exercice "Ciseaux": autres options d'exécution
En raison de sa popularité, cet exercice a reçu de nombreuses interprétations différentes. Certains d'entre eux sont vraiment utiles et méritent une attention particulière.
Donc Les options retenues pour l'exercice "Ciseaux" sont les suivantes:
• "ciseaux" statiques;
• inverser les "ciseaux";
• "Ciseaux" à croisement constant.
Le premier mode de réalisation de cet exercice consiste à lever les jambes sans les faire pivoter. Étant dans la position de départ et croisant les jambes en l'air, vous restez environ une minute dans cette position. Ensuite, vous devez échanger les jambes et répéter l'exercice.
La deuxième option consiste à effectuer l'exercice "Ciseaux", couché sur le ventre dans un fauteuil ou à la surface d'un lit solide. L'exécution correcte de l'exercice est clairement illustrée à la figure 1.
La troisième option implique la mise en œuvre des «ciseaux» classiques avec des croisements alternés de jambes (Fig. 2).
