Les exercices pour perdre du poids deviennent de plus en plus populaires et variés. Dans cet article, nous discuterons avec quels exercices efficaces pour perdre du poids, vous pouvez obtenir le meilleur effet.
Conseils généraux pour faire des exercices de perte de poids des jambes:
• Avant le début de chaque leçon, assurez-vous d'effectuer un échauffement général avec l'étirement final des muscles entraînés. Cet exercice apparemment inutile augmente l'efficacité de tous les entraînements ultérieurs, prévient les blessures, accélère la croissance des fibres musculaires et brûle les tissus adipeux. L'échauffement devrait durer de 5 à 10 minutes et son objectif principal n'est pas de donner une charge, à savoir réchauffer et préparer votre corps.
• Observez l'exécution correcte des exercices dans le miroir - les mouvements doivent être lisses et identiques des deux côtés, ce qui garantira leur étude uniforme et leur développement symétrique.
• Équilibrez votre alimentation: l'efficacité des exercices de perte de poids des jambes peut être minimisée en raison d'une mauvaise alimentation. Limitez votre consommation de glucides rapides tels que les boissons sucrées, les pâtisseries et les produits de boulangerie. Remplacez-les par des glucides complexes, dont l'énergie nourrira vos muscles en douceur, sans dépôts dans les tissus adipeux. Les glucides complexes comprennent tous les produits à base de grains entiers, les céréales et les pâtes de blé dur. Essayez de réduire la quantité de graisses consommées, en les remplaçant éventuellement par des graisses saines oméga 3-6-9 que l'on trouve dans les poissons marins naturels, les avocats et les noix. N'oubliez pas qu'il est nécessaire d'ajouter autant de fruits et de légumes que possible à votre alimentation: les fibres et les vitamines qu'ils contiennent contribuent à une meilleure absorption des aliments, à l'élimination des toxines du corps et à l'accélération du métabolisme. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter à votre alimentation quotidienne plusieurs aliments qui brûlent les graisses - pamplemousse, ananas, concombres, gingembre, cannelle, thé vert.
• Lorsque vous choisissez des exercices de perte de poids, n'oubliez pas que si votre tâche principale est de réduire le volume, concentrez-vous sur les exercices comportant un grand nombre de répétitions qui développent des fibres musculaires responsables de l'endurance. Si vous souhaitez augmenter davantage votre masse musculaire, concentrez-vous sur votre entraînement avec des poids libres, qui seront alors soumis à la charge des fibres musculaires responsables de la force. Dans ce cas, le processus de perte de poids ira beaucoup plus vite en raison de l'absorption rapide d'énergie par les muscles en croissance.
SESSIONS
Si vous êtes intéressé par les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, ceci, bien sûr - les squats. La multivariance de cet exercice permet de donner une charge réglable sur de nombreux groupes musculaires, non seulement les jambes, mais tout le corps, ce qui augmentera le pourcentage de tissu musculaire, ce qui accélérera automatiquement la combustion des graisses.
Quel que soit l'objectif ultime de l'entraînement, vous devez d'abord apprendre à faire des squats classiques, sans poids.
• Nous nous tenons droit, nous écartons les pieds de la largeur des épaules, parallèlement les uns aux autres, les mains, directement devant nous ou derrière la tête.
• Inspirez doucement et profondément, abaissez le bassin aussi bas que possible, sans arrondir le dos et sans lever les talons du sol.
• Au point bas, nous fixons la position pendant 1 seconde et nous remontons progressivement vers sa position initiale, en expirant.
Augmentez progressivement le nombre de squats en effectuant chaque fois 3 à 5 répétitions supplémentaires dans chaque approche. Dès que vous pouvez vous asseoir 3 fois sur 50 séries (avec une pause d'une minute entre les séries), vous pouvez passer en toute sécurité aux squats avec des poids.
Squats d'haltères aux jambes larges (sumo)
Ce type de squat fonctionne mieux sur l’intérieur de la cuisse et les muscles abdominaux. À la maison, cet exercice peut être effectué avec une bouteille d’eau ou tout autre objet symétrique, dont le poids sera optimal pour vous. S'il vous semble que l'exercice est trop simple, ne vous précipitez pas pour vous leurrer. Réduisez votre vitesse d'exécution afin que vous puissiez sentir tous les muscles de vos jambes, abdominaux, fesses et dos. Vérifiez la technique de votre propre performance en la filmant sur la vidéo - des erreurs évidentes deviennent visibles de côté.
• On se redresse, on pose les pieds à 180 degrés, la tête est droite, les épaules sont déployées, la poitrine est étendue, les mains tiennent un haltère avec l'effort des mains (les épaules, les biceps et les triceps ne doivent presque pas se sentir)
• Sur une respiration lisse et profonde, abaissez le bassin jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol, la position du haut du corps ne devant pas être modifiée.
• Au point le plus bas, nous fixons également la position pendant 1 seconde et nous remontons progressivement vers sa position initiale, en expirant.
Squats Barbell
Comme déjà mentionné, les exercices de perte de poids pour perdre du poids sont les plus efficaces. Lorsqu'ils sont correctement exécutés, presque tous les muscles du corps sont impliqués, ce qui vous permet de remplacer plusieurs exercices par un seul. C’est ce que font beaucoup de bodybuilders, et avec beaucoup de succès - selon les résultats de la recherche, lors d’une séance d’entraînement de deux mois consistant en un échauffement et en un squat de poids libre, une augmentation a été constatée non seulement au niveau des muscles de la jambe, mais également de ceux qui n’y ont pas participé. Beaucoup de filles ont également déjà réussi à apprécier toute la force du squat avec une barre, parce que c’est grâce à lui que le beau bout élastique, sur lequel absolument tous les hommes regardent, se balance mieux. Peu importe le sexe de l'élève, les squats l'aident à renforcer les muscles de tout son corps, à influer positivement sur sa vie sexuelle et, surtout à nous, à brûler des kilos superflus.
Il est recommandé de commencer à faire des squats avec une barre avec un petit poids - d’abord un bar vide, puis, lorsque la technique s’améliorera, vous pourrez déjà lancer en douceur des crêpes, sans oublier le contrôle constant de votre technique. Avec tous ses avantages, cet exercice est semé d'embûches - s'il est mal exécuté avec beaucoup de poids, vous pouvez facilement subir une blessure grave.
Haltères fentes
Un exercice efficace qui travaille sur les muscles des hanches et des fesses. Il est plus facile de jouer à la maison car il ne nécessite pas une grande surface et les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d’eau. Contrairement aux squats, la charge est alternativement répartie entre une jambe et l'autre, ce qui vous permet de vous concentrer sur les muscles actuellement impliqués. Cette caractéristique devient la raison pour laquelle les personnes qui ont certains problèmes corporels peuvent effectuer des mouvements brusques avec très peu de poids, tout en obtenant des résultats décents.
• Tenez-vous droit, la poitrine redressée, les bras haltères le long du corps, les jambes légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules
• Sur un souffle souple, faites un pas en avant avec le pied droit, pliez le au genou et transférez le poids du corps sur celui-ci, la jambe gauche est levée sur l'orteil, la position du corps ne change pas
• En expirant, poussez votre pied droit sur le sol et revenez à la position précédente.
Caractéristiques:
1) Il est permis d’alterner les deux jambes et de ne travailler qu’avec la droite ou la gauche, lorsque l’une d’elles est plus faible ou moins volumineuse
2) Si vous effectuez des alternances dans une salle spacieuse, vous pouvez moderniser l'exercice en le transformant en une marche avec fentes.
3) Si votre objectif est la charge sur les fesses, alors prenez des mesures aussi longtemps que possible. Si votre objectif est une charge sur les hanches, effectuez les fentes les plus courtes tout en maintenant la méthodologie d'exécution.
4) Pour augmenter la masse musculaire - prenez un poids suffisamment grand pour que votre force soit suffisante pour 15 à 20 répétitions. Et si votre objectif est de créer un relief, travaillez avec un petit poids qui vous permet de faire 30 à 50 fentes.
Autres exercices et conclusion
À la recherche des exercices les plus efficaces pour perdre du poids, beaucoup oublient toute la série d'exercices que nous effectuons tous à l'école. Peut-être que quelqu'un pense que ce n'est plus grave et que cela n'a aucun sens. Cependant, nous nous empressons de vous rassurer - des exercices tels que le jogging et la corde à sauter, la course dans les escaliers - sont l’un des principaux destructeurs de graisse! Il s’agit d’une accélération significative du cœur, d’un enrichissement du sang en oxygène et de contractions musculaires prolongées et à haute fréquence qui, ensemble, brûlent très rapidement tout le sucre disponible dans le sang, après quoi le corps commence à décomposer la graisse sous-cutanée. Regardez les boxeurs avant la compétition: en quelques jours, ils perdent environ 10% de leur poids en entraînement avec une corde à sauter. Regardez les coureurs - parmi eux, il n'y en a pas un même avec un soupçon de graisse, tout mince, mince ...
Il est également important de comprendre que notre corps est un système holistique. Tous les changements ne se produisent pas localement, mais dans tout le corps. Si vous vous fixez comme objectif louable d'éliminer l'excès de graisse de vos jambes, il laissera soit avec tout le corps, soit il ne partira pas du tout. Tous les exercices qui créent une activité physique à long terme, tels que la course à pied, la natation, le sport, vont dans une certaine mesure brûler les réserves de graisse, et l'étude de parties spécifiques du corps rendra leur apparence plus attirante et attrayante. Nous ne vous proposons pas de programmes complexes d'athlètes professionnels, ils s'appliquent uniquement à leur niveau, mais nous attirons l'attention sur le fait que même les personnes formées considèrent qu'il est obligatoire de posséder un attribut pour atteindre une silhouette aussi belle que mince. Ne soyez pas paresseux et prévoyez au moins 20 minutes pour une journée facile dans votre emploi du temps quotidien, et l'effet d'un tel sacrifice sera perceptible dans une semaine!
