Finalement, nous nous sommes forcés à faire des courses du matin, mais après la première leçon, nous l'avons regretté? De nombreux adultes, en particulier ceux qui ne pratiquent pas de sport de manière continue, ne connaissent pas leur corps. Et cette ignorance conduit à divers types de blessures. Les muscles et les articulations gelés ne peuvent pas s'adapter immédiatement aux charges émergentes et ils doivent être préparés. Rappelez-vous que seuls les enfants peuvent se permettre de prendre et de courir, sans aucune conséquence. Les athlètes savent comment se préparer pour de tels cours, il est donc peu probable qu'ils apprennent quelque chose de nouveau ici. Et si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, nous vous recommandons vivement de lire attentivement cet article.
Pourquoi l'échauffement est nécessaire
Réchauffer - C'est plus que la moitié d'un entraînement réussi. Il est présent dans tous les sports et son importance est parfois difficile à surestimer. Rien d’étonnant lors de son enfance, lors des cours d’éducation physique, elle a reçu autant d’attention. Mais qu'est-ce qui est vraiment utile d'échauffement avant de courir?
Le premier exemple est une course du matin. Le sommeil n'est pas seulement un loisir agréable pour votre cerveau, mais également une occasion de détendre chacun de nos muscles. Sauf pour le coeur bien sûr. Ainsi, après une telle inactivité prolongée, le tissu musculaire est dans un certain état de "gel". La toute première chose que l’échauffement aide est le réchauffement des muscles endormis. Plus ils sont chauds, plus ils peuvent s'étirer sans conséquences négatives.
De plus, ces muscles deviennent plus flexibles et mobiles. Cela vous aidera non seulement à maintenir l'équilibre si nécessaire, mais également à minimiser les blessures en cas de trébuchement soudain, de repli du pied ou de chute. Un corps réchauffé réagit plus rapidement aux dangers possibles, ce qui aidera votre corps à faire ce qui convient dans une situation donnée. N'oubliez pas la mémoire musculaire - lorsque vous glissez sur la glace, ce n'est pas vous qui vous maintenez debout, mais votre corps qui choisit les bonnes décisions. Par conséquent, l'échauffement est une sorte de café, pas seulement pour le cerveau, mais pour les muscles.
En outre, un bon entraînement vous permet de réveiller votre conscience de sommeil également. Psychologiquement, il est beaucoup plus facile de faire quelques exercices à la maison, dans des conditions confortables, que de courir immédiatement à l’extérieur. Ainsi, vous ferez le premier pas. Après l'échauffement avant la course, vous serez non seulement prêt à continuer l'activité, mais vous voudrez continuer! Après avoir reçu une bonne charge de vivacité, la rue froide ne semblera plus être telle et vos pieds vous porteront vers de nouvelles réalisations!
En résumé, nous pouvons distinguer plusieurs propriétés principales utiles de l’entraînement:
• Il aide à réchauffer les muscles, le cartilage et les articulations, ce qui vous permettra de minimiser les risques de blessure ou de minimiser les effets d'une telle blessure.
• aide psychologiquement à s'accorder avec l'entraînement à venir;
• Ce qui est particulièrement important le matin: un tel échauffement accélérera le rythme cardiaque car, pendant le sommeil, la fréquence cardiaque diminue fortement. Une meilleure circulation sanguine dans les muscles permettra à votre corps de sortir rapidement du sommeil;
• Un échauffement correctement effectué provoque une sorte d'euphorie. On peut le comparer à une gorgée matinale, mais uniquement pour tout le corps.
Bien sûr, je tiens à dire que l'échauffement régulier est en soi une procédure de guérison. Quinze minutes par jour d’échauffement vous permettront de jouer quelques années avec une vieille femme avec une faux, ce qui est également très agréable.
Ce que vous n'avez pas besoin de faire lors d'un échauffement avant de courir
Malgré tous les avantages d'un échauffement, s'il est mal effectué, vous ne pouvez qu'augmenter le risque de souffrir. Cela doit être fait correctement en utilisant certains exercices.
Alors, passons directement aux règles.
1. Premièrement, l'échauffement ne devrait pas commencer par des exercices d'étirement. Cela est particulièrement vrai dans les cas où il est effectué après le réveil. N'oubliez pas: vos muscles ne se sont pas encore «réveillés» et les étirer lorsqu'ils ne sont pas réchauffés peuvent entraîner des blessures et des entorses.
2. Les exercices d’échauffement doivent être variés. La première tâche consiste à augmenter la circulation sanguine dans le corps, pour laquelle différents sauts et squats sont parfaits. Ensuite, vous pouvez aller aux balançoires des membres et ensuite seulement faire des étirements.
3. L'échauffement ne devrait pas être long. Le temps optimal est de 15 minutes sous une forme pas trop intense. Si vous le faites plus longtemps ou trop activement, vous n’aurez plus la force ni le désir de courir. Vous devez préparer votre corps à l'événement principal et ne pas tuer sa motivation avec une charge prématurée.
Comment se réchauffer
L'échauffement peut être divisé en plusieurs parties:
1. Pour commencer, il existe des exercices légers, comme des balançoires, des squats, des sauts, etc. C'est la phase initiale de l'entraînement qui permet au corps de se réveiller et de se préparer pour les charges.
2. Après la première étape, il y a un étirement intensif. Vous devriez étirer chaque groupe musculaire assez activement. Pour chaque muscle pendant environ 20 secondes, jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Mais vous ne devriez jamais être blessé. En étirant les muscles déjà suffisamment réchauffés, vous leur donnez du tonus et réduisez le risque de vous étirer en courant.
3. La phase finale d'échauffement avant la course peut être considérée comme une course facile. Briser immédiatement votre record de vitesse n’est pas la meilleure idée. Le maximum que vous obtenez de ceci est un essoufflement rapide et une réticence à poursuivre l’entraînement. Commencez par 5 à 10 jogging léger en accélérant progressivement le rythme. Tous les coureurs le font, vous devriez donc, si vous voulez obtenir à la fois de la course et de l'échauffement.
Puisque nous parlons de courir, une attention particulière devra être portée aux jambes. Nous allons vous offrir un exemple d'échauffement:
1. Quel que soit le groupe de muscles que vous souhaitez mettre en valeur, l’échauffement doit se faire de haut en bas. Par conséquent, le premier exercice tourne la tête vers les côtés. Environ 15 fois dans chaque direction.
2. Le deuxième exercice pour le cou est la rotation de la tête. Lentement, afin que vous ressentiez une bonne tension dans ces muscles, tournez la tête d'abord d'un côté, puis de l'autre. Répétez 10 fois dans chaque direction.
3. Les suivants sont les épaules. Commençons par la rotation des bras tendus. Quatre fois dans un sens, quatre dans l'autre.
4. Ensuite, placez les pinceaux sur les épaules et faites-le encore quatre fois d'un côté et de l'autre. Bien que les exercices soient visuellement similaires, ils sont légèrement différents les uns des autres.
5. Rotation des coudes. Étirez vos bras droits sur les côtés et commencez à les faire pivoter dans les articulations du coude. Sur quatre comptes, 10 fois dans chaque direction.
6. Même chose, il suffit de faire pivoter avec des pinceaux.
7. Étirez les muscles les plus larges du dos. Tenez-vous droit, une main sur la ceinture, l’autre au-dessus de la tête. Faites des inclinaisons avec le corps d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Pour quatre comptes, 5 répétitions de chaque côté.
8. Maintenant le bas du dos - les mains sur la ceinture, en s’inclinant dans les deux sens, de gauche à droite. L'exercice est fait sur quatre comptes, au moins 5 fois de chaque côté.
9. Cahier d'exercices - rassemblez les pieds, les mains levées et les mains jointes. Penchez-vous en avant pour que vos mains touchent vos orteils. Dans cette position, passez environ 10 secondes. Puis penchez-vous et passez également environ 10 secondes.
10. Le corps tourne - placez vos mains sur votre ceinture et commencez à tourner autour du bassin. Quatre fois dans un sens, puis quatre fois dans l'autre sens. Répétez environ 5 fois pour chaque côté.
11. Lever les genoux. Tenez-vous droit et commencez à lever alternativement les jambes pliées au genou aussi haut que possible. Environ 20 fois pour chaque jambe.
12. Squats - Effectuer 20 squats à un rythme rapide.
13. La rotation des jambes dans l'articulation du genou. Asseyez-vous un peu et posez vos mains sur vos genoux. Dans cette position, faites pivoter les genoux dans un sens ou dans l’autre. Quatre comptes, cinq fois par trajet.
14. L'arrêt doit être très bien réglé. Faites-le pivoter dans différentes directions, puis, en utilisant le sol comme support, donnez-lui différentes positions et étirez-les.
C'était l'exemple le plus simple d'échauffement avant la course. Vous pouvez combiner d'autres exercices, ajouter quelque chose de nouveau. En général, expérimentez - la tâche principale en tout état de cause en reste une. Vous devez bien réchauffer votre corps, et alors rien ne pourra vous arrêter!
